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Top 10 des Conseils pour Arrêter de Fumer

comment arrêter de fumerNote: cet article est une traduction de l’article 10 Tips for Quitting Smoking de Léo Baubauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article :-)

J’ai récemment fêté ma première année sans cigarette! Eh bien ça y est, j’ai enfin arrêté de fumer. Comme la plupart des fumeurs, j’avais déjà essayé d’arrêter plusieurs fois sans succès. J’aimerais donc partager avec vous 10 conseils qui m’ont fait réussir cette fois-ci alors que j’avais échoué les autres fois.

1. Engagez-vous pleinement

Les fois où j’ai échoué, je n’étais pas pleinement engagé vers mon but. Je me disais que je voulais arrêter de fumer, mais je sentais au fond de moi que je n’y arriverai pas. Je n’avais pas écrit mon objectif sur une feuille de papier et je n’en avais parlé à personne (sauf peut-être à ma femme, mais seulement à elle).

Cette fois-ci, je l’ai écrit. J’ai écrit un plan. J’ai fait une promesse à ma fille. J’ai dit à ma famille et à mes amis que j’allais arrêter. J’ai rejoins un forum sur internet pour arrêter de fumer où l’on m’a donné de nombreux conseils. Beaucoup d’entre eux seront décrits dans cet article, mais le point capital est que cette fois j’étais pleinement engagé et que je ne pouvais pas revenir en arrière. J’ai tout organisé autour de moi pour que l’échec soit difficile.

2. Faites un plan

Vous ne pouvez pas simplement vous réveiller un matin et vous dire: « Je vais arrêter aujourd’hui. » Vous devez vous préparer et planifier. Vous devez disposer d’un système de récompense, d’un système de soutient, comme une personne que vous pourrez appeler si vous êtes en difficulté.

Écrivez ce que vous devrez faire lorsque vous aurez une envie de fumer. Collez ce message sur le mur au travail et chez vous. Si vous attendez l’envie de fumer pour réfléchir à ce que vous allez faire, vous avez déjà perdu la bataille. Vous devez être prêt lorsque ces pulsions viendront.

3. Quelles sont vos motivations?

Lorsque l’envie va arriver, vous allez rationaliser: « Où est le mal? » et vous oublierez pourquoi vous stoppez la cigarette. Vous devez savoir pourquoi vous arrêter de fumer avant que ces pulsions arrivent. Est-ce pour vos enfants? Pour votre femme? Pour votre santé? Pour pouvoir courir? Parce que la femme que vous aimez n’aime pas les fumeurs? Ayez une ou plusieurs très bonnes raisons d’arrêter. Énumérez-les, imprimez-les, mettez-les sur un mur et rappelez-vous en chaque jour, et à chaque envie.

4. Pas une seule bouffée, JAMAIS.

L’esprit est une chose délicate. Il vous dira qu’une seule cigarette ne vous fera pas de mal. Et il est difficile d’argumenter contre cette logique, surtout lorsque vous êtes en plein dans une envie. Ne cédez pas! Dites-vous, avant que l’envie arrive, que vous ne fumerez plus jamais une seule bouffée. Parce que la vérité c’est qu’une seule bouffée va vous faire du mal. Une bouffée conduit à une seconde, puis à une troisième, et voilà que vous fumez, et que vous n’avez pas réussi à arrêter. Ne faites pas cette erreur. Une seule bouffée vous conduira presque toujours à l’échec. Ne prenez pas une seule bouffée!

5. Rejoignez un forum

Une des choses qui m’ont le plus aidé est de rejoindre un forum internet consacré à ceux qui veulent arrêter de fumer. Vous ne vous sentez pas seul quand vous êtes malheureux. Il paraît que le malheur aime la compagnie. Rendez-vous sur le forum, présentez-vous, apprenez à connaître les autres qui vivent actuellement la même expérience que vous, expliquez votre situation difficile et lisez les expériences peut-être encore plus dures que la votre. La meilleure règle : postez un message avant de fumer. Si vous définissez cette règle et que vous vous y tenez, cela va devenir un plaisir. Les autres vont vous aider. Ils célèbreront avec vous le premier jour passé sans fumer, puis le deuxième, le troisième, la première semaine, etc… C’est sympa!

6. Récompensez-vous

Vous devez mettre en place un plan de récompense. Par exemple vous pouvez vous récompenser après le premier jour, le second, et le troisième. Pourquoi pas également le 4ème mais également la première semaine, la deuxième, 1 mois, 2 mois, 6 mois, et 1 an. Faites-vous de bonnes récompenses, que vous attendrez avec impatience, par exemple: CD, livres, DVD, T-shirts, des chaussures, un massage, un vélo, un diner dans votre restaurant préféré, un séjour à l’hôtel… tout ce que vous pouvez vous permettre. Encore mieux : mettez tout l’argent que vous auriez dépensé pour les cigarettes chaque jour dans un bocal. C’est votre pot de récompenses. Soyez fou! Célébrez votre succès! Vous le méritez.

7. Attendez

Si vous avez une envie, attendez. Faites les choses suivantes: prenez 10 respirations profondes. Buvez de l’eau. Mangez quelque chose (au début je mangeais des bonbons et des chewing-gum, puis je suis passé à des choses plus saines comme des carottes, des raisins, et des biscuits). Appelez votre personne de soutient. Postez sur le forum de sevrage tabagique. Faites du sport. Faites tout ce que vous voulez, mais ATTENDEZ ATTENDEZ ATTENDEZ! L’envie va disparaître. Quand c’est le cas, célébrez le! Traitez une envie à la fois, et vous allez y arriver.

8. Remplacez les mauvaises habitudes par des bonnes

Que faites-vous quand vous êtes stressé? Si actuellement vous réagissez au stress avec une cigarette, vous allez devoir trouver autre chose. La respiration profonde, l’auto-massage de la nuque et des épaules, et l’exercice physique, ont fait des miracles pour moi. D’autres habitudes, telles que la première chose que vous faites le matin, ou ce que vous faites dans la voiture, ou partout où vous avez l’habitude de fumer, devraient être remplacées par de meilleures, de plus positives. Courir a été ma meilleure attitude positive, mais j’en ai eu aussi d’autres qui ont remplacé la cigarette.

9. Passez cette semaine d’enfer, et vous réussirez

La plus dure partie de votre arrêt sont les 2 premiers jours. Si vous passez ces 2 jours, vous avez dépassé le stade de sevrage à la nicotine, et le reste est essentiellement mental. La première semaine est appelée la semaine de l’enfer car une fois passée, ça devient plus facile. La deuxième semaine est la semaine du diable, elle est également difficile, mais moins infernale que la première. Après cela, c’était pour moi un long fleuve tranquille. J’ai juste eu à faire face à quelques envie urgentes, mais le reste des pulsions étaient légères, et je sentais que j’allais y arriver pour de bon.

10. Si vous tombez, relevez-vous, et apprenez de vos erreurs

Oui, nous échouons tous. Ça ne veut pas dire que nous sommes des échecs, ou que nous n’allons jamais y arriver. Si vous échouez, ce n’est pas la fin du monde. Relevez-vous, secouez-vous, et essayez à nouveau. Je n’ai pas réussi à plusieurs reprises avant de réussir. Mais vous savez quoi? Chacun de ces échecs m’a appris quelque chose. Il arrive que je répète plusieurs fois les mêmes erreurs mais finalement j’ai appris. Recherchez quels sont les obstacles à votre réussite, et réfléchissez à comment les surmonter lors de votre prochain essai. N’attendez pas plusieurs mois avant de faire un nouvel essai. Donnez-vous quelques jours pour planifier, préparer, vous engager pleinement, et allez-y!

Bonus Astuce n°11: PENSEZ POSITIF.

C’est le conseil le plus important de tous. Je l’ai gardé pour la fin :-) Si vous avez une attitude positive, que vous pensez que vous pouvez le faire, même si ça peut paraître ringard, vous réussirez. Croyez-moi, ça marche. Dites-vous que vous pouvez le faire, et vous le ferez. Dites-vous que vous ne pouvez pas le faire, et vous ne pourrez pas. Lorsque les choses deviennent difficiles, pensez positif! Vous pouvez le faire en résistant à vos envies. Vous pouvez dépasser la semaine de l’enfer. Vous pouvez arrêter de fumer. Je l’ai fait, comme des millions d’autres personnes. Nous ne sommes pas meilleurs que vous. (dans mon cas, même pire.)


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19 réponses à “Top 10 des Conseils pour Arrêter de Fumer”

  1. Salut Geoffrey,

    Merci pour cette traduction !

    Léo Babauta est vraiment excellent, et son Blog est une mine d’or !

    Mais il faut gérer un brin l’anglais, ça s’est sûr !

    Tous les conseils qu’il donne ici pour arrêter de fumer sont plutôt pertinents. J’avoue que j’ai utilisé certaines de ces stratégies moi-même. Avec succès !

  2. Bonjour Grégory,

    Tu as raison une fois qu’on maitrise un peu l’anglais son blog est une perle rare!

    Je suis sûr que ces conseils seront utiles à beaucoup de fumeurs.

    Merci pour ton message :-)

  3. Aude dit :

    Conseils utiles, peut-être en complément gratter sur les croyances qu’on peut avoir vis-à-vis de la cigarette, et quels sont les motifs de notre accoutumance (au-delà du physiologique). Genre « ça me donne une contenance parce que je ne sais pas comment me tenir face aux autres… » ou bien « ça me permet de faire une pause quand le boulot me casse les pieds »… Bref, repérer toutes les situations dans lesquelles on a envie de fumer, voir quelles émotions on éprouve à ce moment là, et faire un peu d’EFT dessus (technique de libération émotionnelle) ? Voilà ce que j’avais envie de rajouter !

  4. Je crois que le conseil premier est le plus important : S’engager pleinement.
    Après beaucoup de méthodes sont possibles et ont toutes les chances d’être efficaces.
    Enfin, c’est mon avis d’ex fumeuse !

    A +

  5. siham dit :

    vraiment ce sont les top 10.
    j’espére avoir la reussite avec mon conjoint

  6. Nathalie dit :

    Bonjour Geoffrey !

    Super article où tu ne donnes que des conseils judicieux ! Les bons conseils sont toujours appréciables quand on entre en guerre contre cette mauvaise habitude !

    J’ai constaté que le fait de se fixer une date d’arrêt aide beaucoup de personnes à se préparer psychologiquement et à mieux appréhender un arrêt définitif de la cigarette. Certains fument à s’en écoeurer jusqu’à cette date et d’autres ralentissent petit à petit jusqu’au jour J où ils stoppent totalement.

    C’est toujours une étape difficile mais quelle joie lorsqu’on est enfin libre !

    Pour les personnes qui ont du mal à gérer le stress que cet arrêt engendre, certaines huiles essentielles peuvent les aider à être plus sereines.
    J’ai écrit un article à ce sujet, je donne le lien pour les lecteurs qui seraient intéressés : http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/arretez-de-fumer-grace-aux-huiles-essentielles-avec-le-spray-buccal-malta-puff/

    Encore merci à toi pour cet article !

    A bientôt !

    • Bonjour Nathalie.

      Merci pour tes précisions. Je conseille toujours de fixer une date dans une période de non stress et si possible à un moment où l’on sera moins tenté par ses collègues de bureau par exemple. En plus de permettre une préparation inconsciente à l’arrêt comme tu le dis, elle permet aussi de s’engager complètement en intégrant ses proches à cette démarche personnelle.

  7. Eh bah moi j’fume pas nananèreuh ;)

    * Shana

  8. Vincent dit :

    Assez bon conseils dans l’ensemble qui peuvent être utile pour entamer la démarche d’arrêter.

    Attention à ne pas négliger la complexité et la particularité de la relation qui lie chaque fumeur à sa cigarette.

    Le fait de commencer à fumer échappe à la logique et parfois l’envie d’arrêter aussi.

    S’arrêter de fumer c’est d’abord à mon avis un voyage passionnant et introspectif à la découverte de soi-même.

    Moi qui ait arrêté plusieurs fois, je peux vous dire que c’était à chaque fois un expérience très enrichissante ! (j’ai arrêté définitivement depuis)

    mon conseil de lecture : S’ arrêter de fumer en fait c’est facile par Allen Carr. Ce best seller est d’une intelligence remarquable.

    Merci Geoffrey pour ta traduction.

    • Bonjour et merci pour ton commentaire Vincent.

      C’est vrai que tout changement d’habitude permet une réflexion personnelle qui fait toujours évoluer.

      Merci d’avoir partagé le livre qui t’a aidé!

  9. guilloton dit :

    lorsque l’on prend des médicaments psychotropes depuis 45 ans peut-on éviter les pulsions pour la cigarette?.Comment s’en débarasser si aisément .

  10. Bonjour Guilloton,

    en respectant à la lettre les conseils donnés dans cet article, vous partez déjà avec un bon bagage pour arriver au succès. Si vous voyez un médecin ou un psychologue, parlez-lui de votre envie d’arrêter et il saura vous accompagner.

  11. Hannah dit :

    Merci pour ces conseils ☺ mais je pense qu’il est également nécessaire de faire attention en ce qui concerne la nourriture !

  12. Marjoriegsxr dit :

    j’aimerais rajouter une chose qui pour moi me permet de ne pas être tenter d’en retoucher une.
    A chaque fois que je me souviens de cette période (quand j’était fumeuse)je me rappelle le poison que c’est et à quel point ça pue, à quel point ça à un sale gout, à quel point j’était fatigué…
    Et ça m’aide. Les trois première semaine sont dur. Mais après il faut fêter chaque mois car c’est la réussite qui aide à ne plus penser à la cigarette

  13. Wiloooo dit :

    Bonjour j’adore vos conseils ! je suis en train de lancé mon blog bien être et c’est pas facile facile ;-)

  14. Charline dit :

    Bonjour à tous !

    Pour ma part j’ai trouvé la solution miracle, pour arrêter de fumer : Allen Carr :)
    Ce livre est fantastique. Il m’a permit d’arrêter depuis 1 ans, sans aucun état d’âme ni regrets. Il a également marché sur beaucoup de personnes de mon entourage qui ramaient pour arrêter. J’essais de le faire connaitre au plus de monde possible, car la cigarette est vraiment un problème de société plus grand qu’il n’y parait (surtout aux yeux des fumeurs), et il faut enrayer ce processus pour le bien-être de chacun.

    Pas la peine de vous souhaiter bonne chance, car enfaite « arrêter c’est facile » ;) Il faut juste faire confiance à Allen Carr ;)

    • Bonjour Charline,

      j’ai déjà entendu parlé d’Alain Carr mais je n’ai aucune idée du contenu de ses livres.

      Si tu en as retenu de bonnes astuces n’hésite pas à les partager :-)

      Bravo pour ton arrêt !

      Geoffrey

  15. patrice dit :

    J’en suis à 1 semaine d’arret de la cigarette et c’est difficile,vu que j’étais un gros fumeur.
    C’est meme très difficile!!!…

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