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Les 2 Règles d’Or à Respecter Si Vous Reprenez Le Sport

Cet article invité a été écrit par Anthony Brihi, coach sportif, du blog En forme chaque jour

Avant de démarrer cet article, j’aimerais vous poser 3 questions :

Vous souhaitez vous remettre au sport mais vous ne savez pas par où commencer?

Vous avez souvent à alterner les périodes d’inactivité et les périodes où vous vous dites « il faut vraiment que je me remette au sport »?

Vous êtes souvent motivée pour reprendre le sport mais vous abandonnez au bout de 2 ou 3 semaines?

Depuis plusieurs années, en tant que coach sportif, je suis souvent au contact de personnes qui me disent « Anthony, j’ai vraiment envie de refaire du sport, comme avant, de réussir à tenir plusieurs semaines pour que cela devienne une véritable habitude ».

Cette période de reprise d’activité physique est vraiment une période cruciale, durant laquelle il est important de suivre un programme précis et de respecter certaines règles afin d’avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette et votre forme et éviter toute blessure et démotivation.

Je vais donc partager avec vous aujourd’hui les 2 règles d’or à respecter si vous souhaitez reprendre le sport dans les meilleures conditions, après plusieurs mois ou plusieurs années d’arrêt.

Règle d’or n°1 : La progressivité de votre entrainement

Je le répète très souvent : pour avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette, votre entrainement doit être adapté à votre objectif et à votre niveau. Cet entrainement doit être progressif dans le temps pour s’adapter à vos progrès. Il doit être ni trop facile ni trop difficile, mais vous devez parfois accepter de vous faire « un peu mal » car comme on dit souvent « il faut souffrir pour être belle ».

Voici d’ailleurs une astuce pour savoir si vos exercices sont bien dosés :

Sur chacun de vos exercices, les 5-6 dernières répétitions doivent être difficiles

En clair, si vous terminez votre série sans trop ressentir vos muscles, l’exercice est trop facile pour vous et vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions. Le bon dosage est le suivant : lorsque l’exercice devient difficile faites encore 5 ou 6 répétitions supplémentaires.

Croyez-moi, ce sont ces quelques répétitions de plus, dans vos exercices d’abdominaux ou de fessiers par exemple, qui vous feront le plus progresser et vous permettront de raffermir votre silhouette.

A l’inverse, si dès les premières répétitions vous avez envie de vous taper la tête contre un mur, c’est que l’exercice est trop dur.

Règle d’or n°2 : La régularité de votre entrainement sera la clef de votre réussite

Je suis persuadé que vous avez des amies qui vous disent « c’est décidé je reprends le sport, je suis super motivée ».

Elles sont tellement motivées qu’elles passent de 0 heure de sport par semaine à 15 heures de sport dans la semaine voire davantage. Et au bout de 2 semaines vous disent « j’en peux plus, j’ai mal partout, je ne prends aucun plaisir à faire mes séances, j’arrête tout !!! ».

J’ai moi-même des amis que j’appelle « les rois de la reprise du sport » car ils enchainent toujours période d’inactivité et période de sport trop violent (qu’ils ne tiennent pas très longtemps).

Donc finalement ils n’ont jamais le temps d’avoir des résultats sur leur silhouette et leur condition physique. Et au fur et à mesure des années se disent même qu’il ne sert plus à rien de se remettre au sport pour arrêter au bout de 2 semaines.

Le fait de reprendre le sport de manière trop intensive et violente peut d’ailleurs avoir deux conséquences fâcheuses :

  • Vous risquez de vous blesser car vous aurez tendance à faire des exercices qui ne sont pas adaptés à votre niveau actuel de condition physique. Je vois par exemple très souvent, en salle, des personnes reprendre le sport et voulant dès la première séance soulever trop de poids sur telle ou telle machine. Je ne vous explique pas les conséquences sur le dos et la nuque notamment !!!
  • Vous risquez de vous démotiver car les courbatures atroces que vous aurez dès les premiers jours vous dissuaderont souvent de poursuivre votre entrainement. Croyez-moi, un entrainement efficace n’est pas synonyme de courbatures extrêmes. Vous sentirez certes que vos muscles ont travaillé le lendemain de votre séance, mais vous serez encore capable de marcher ou de lever un bras !!

En résumé, lorsque vous reprenez le sport, il est essentiel pour vous de démarrer de manière progressive, en préférant par exemple 3 séances de 45mn dans la semaine plutôt qu’une séance de 2h une fois dans la semaine.

Croyez-moi, même des séances de 15mn, faites quotidiennement vous donneront d’excellents résultats sur votre silhouette.

Le tout étant d’augmenter la durée de vos séances au fur et à mesure des semaines.

Découvrez d’ailleurs sur mon blog une vidéo d’un exercice vraiment efficace pour raffermir vos cuisses.

Pour conclure, j’aimerais rajouter une dernière chose : accordez une énorme importance à la récupération à la fin de chacune de vos séances.

En effet, le repos et la récupération doivent faire partie intégrante de votre entrainement car c’est vraiment ce qui va vous permettre d’aborder les séances suivantes dans les meilleures conditions et d’avoir les meilleurs résultats sur votre silhouette et votre santé.

Pour bien récupérer de vos séances, voici les 4 piliers à respecter afin d’éviter des courbatures trop importantes :

  • Pensez à vous étirer à la fin de chacune de vos séances. Les 5 à 10 minutes que vous prendrez en fin de séance pour faire vos étirements seront du temps de gagner pour la suite, car c’est ce qui va vous permettre de garder une activité physique constante en évitant les arrêts à cause de blessures
  • Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance. Petite astuce : les eaux gazeuses riches en bicarbonates facilitent une meilleure récupération après vos séances
  • Une alimentation équilibrée vous permettra également de bien récupérer de vos séances
  • Un sommeil de qualité jouera lui aussi un gros rôle dans la récupération

Qu’avez-vous pensé de cet article et avez-vous des questions ?

Dites-le moi ci-dessous!


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22 réponses à “Les 2 Règles d’Or à Respecter Si Vous Reprenez Le Sport”

  1. CELINE B dit :

    Je viens de reprendre le sport depuis 1 mois et je suis tout à fait d’accord avec cet article. J’ai fais exactement ce qu’il préconise et ça marche. Effectivement c’est dans l’effort que l’on apprécie le travail. Je suis très heureuse de mes séances et attend toujours avec impatience la prochaine. La cerise sur le gâteau… je commence à voir des résultats physiquement.
    Alors oui, il y’a des courbatures mais tellement de bien être derrière que ça vaut le coup.

  2. Anthony BRIHI dit :

    Merci beaucoup pour ton commentaire Céline et bravo pour les résultats obtenus.
    Effectivement, on prend de plus en plus de plaisir à faire ses séances de sport et les résultats sur la silhouette sont visibles dès les premieres semaines.

    Continues comme ca
    Anthony

  3. Danièle dit :

    Bonjour Anthony,
    Je suis une adepte du yoga mais l’année dernière je me suis cassé le poignet et j’ai dû arrêter plusieurs mois.
    La reprise a été difficile.
    Je n’ai pas eu trop de courbatures car le yoga est plus doux que la gym si l’on reprend à la base.
    Car oui, il a fallu que je recommence comme si je n’avais jamais fait de yoga. J’ai repris les exercices de base et il m’a fallu 3 mois pour reprendre la séance que j’avais l’habitude de faire avant.
    Mais les résultats sont toujours très satisfaisant si l’on persévérer. Il ne faut pas abandonner même si c’est difficile.

  4. Carine dit :

    Instructif cet article, et ça motive à se mettre au sport! :D

  5. Anthony BRIHI dit :

    Danièle, tu as tout résumé. Effectivement, lors d’une reprise du sport il faut accepter de ne plus avoir le même niveau qu’avant. Mais avec de la patience et des séances bien dosées, les progrès sont présents et on ne tarde pas à se sentir de mieux en mieux.
    Merci pour ton témoignage

  6. Bonjour Anthony, Bonjour Geoffrey,

    Excellent article, clair et précis, je le trouve très motivant :)

    Personnellement, je fais de la marche rapide tous les jours pendant une heure, quelques exercices abdominaux un peu tous les jours…car j’ai bien compris que c’est dans la régularité que l’on obtient les résultats souhaités.

    Ce qui est bien avec le sport c’est que ça permet d’affiner sa silhouette, perdre ses kilos superflus… mais aussi ça apporte beaucoup de bien-être, ça permet de rester positif en toutes circonstances et de franchir certains obstacles insurmontables en temps normal. Ça apporte de l’enthousiasme, du sourire et une meilleure santé !

    J’ajoute à cela une alimentation saine et variée puis je complète par des compléments alimentaires adaptés à mes besoins.

    Il y a un complément alimentaire que je trouve efficace c’est à base d’huile de foie de morue, çà apporte de la vitamine D et cette vitamine est surtout apportée par le soleil mais vu qu’on en manque par chez nous, il faut bien trouver des solutions :) n’est-ce pas?

    A tous ceux qui doutent, je vous assure que le sport fait vraiment du bien :)

    Au plaisir de relire un de tes articles,

    Bien cordialement,

    Ali Kurt.

    • samira dit :

      Bonjour Ali,

      Cela fait 3 trois mois que je n’ai pas fait de sport, j’ai une hernie discal, je reprends aujourd’hui vu que je vais mieux.
      Pas évident de se remotiver,mais j’y vais parce que cela fait du bien.
      Ali, je fais des carences en vitamines D, peux tu stp me donner le complément alimentaire que tu prends à base d’huile de morue.
      merci bcp
      à bientôt,
      Samira

      • Bonjour Samira,

        Tout d’abord, je sais qu’une Hernie Discale est très douloureuse, je suis content de savoir que tu te sens mieux :) et félicitations d’avoir repris le sport car malheureusement beaucoup de personnes ne reprennent pas le sport après cela, alors que c’est souvent le meilleur moyen d’éviter le retour des maux de dos :)

        Concernant la Vitamine D, voici ce que j’ai fait :
        A un moment où je me sentais très fatigué, j’ai demandé à vérifier mon taux de vitamine D auprès de mon médecin traitant (je pense que tu l’as fait aussi puisque tu sais que tu es en carences), voyant que mon taux était faible (10) j’ai pris des ampoules qu’il m’avait prescrit (sur la boite il était écrit : uvedose si cela te dit quelque chose), mais je sentais que ce n’était pas suffisant. Donc j’ai décidé de compléter avec des produits naturels.

        J’ai fait pas mal de recherches et j’ai découvert que l’huile de foie de morue en était la meilleure source.

        Avaler l’huile de foie de morue telle quelle ne me tentait pas… :D alors j’ai opté pour les capsules.

        Comme tu me l’as demandé voici celles que j’ai choisi car je connais bien cette marque pour avoir déjà commandé d’autres compléments alimentaires chez eux : Ephyto – Huile de foie de morue – capsules molles 200 Avec ça tu as de quoi faire deux mois de cure. Perso, depuis je sens vraiment la différence, j’espère qu’il en sera de même pour toi :)

        Essaye de manger du poisson comme les sardines, les maquereaux, ils en contiennent beaucoup aussi.

        Et si tu as d’autres questions n’hésite pas.

        Bien cordialement,

        Ali.

        • samira dit :

          Bonsoir Ali,

          tout d’abord merci de m’avoir répondu Ali,j’ai fait une heure de body combat, je me sens bien, ça me détend et je retrouve le sourire et j’oublie que j’ai une hernie;;; j’espère pourvoir continuer…..
          oui, je prend une ampoule par mois de vitamine D depuis trois mois mais pas d’amélioration, je vais essayer ce que tu prends comme complément alimentaire.
          merci pour tes conseils, c’est vrai que je mange peu de poissons; et j’essaie de manger équilibre.
          quelle est ta fréquence pour la marche à pied, combien de fois par semaine, et et le temps ça m’intéresse.
          bonne soirée
          Samira

          • C’est super Samira, c’est clair que le sport ça défoule et ça détend et ça permet d’oublier les tracas, au moins de les mettre de côté…Surtout le Body Combat :) je connais un peu et je crois que c’est un bon choix.

            Je vois que tu as eu le même souci que moi, les ampoules aident surement un peu mais un apport quotidien est quand même nécessaire…Et en plus, si tu manges sainement et équilibré, il n’y a pas de raison que ça ne fonctionne pas pour toi :)

            Pour la marche je m’y consacre une heure par jour, parfois j’en profite pour faire 2 ou 3 courses même si ça me coupe un peu dans mon élan, ça m’évite de prendre la voiture et de zapper ce moment d’activité physique parce que j’ai ces courses à faire, je fais d’une pierre deux coups comme on dit…!
            Je crois vraiment que ce qui est important c’est la régularité, même si on a que 30 minutes à y consacrer il est important de marcher tous les jours (ou de pratiquer une autre activité physique de son choix) quotidiennement, rien que pour éliminer le surplus de stress :)

            Un petit conseil : si tu veux tenter la marche, ne fais pas comme moi les premières fois…mets tout de suite les bonnes chaussures ! :D
            Qu’elles soient confortables et qu’elles te tiennent bien au pied.

            Voilà, j’espère avoir correctement répondu à ta question, je te souhaite également une bonne soirée et n’hésite pas si tu veux savoir autre chose ! :)

            Bien cordialement,

            Ali.

  7. Merci à tous pour vos commentaires, j’en profite également pour remercier Anthony qui vous répond gentillement.

    Bonjour Ali Kurt et merci pour ton message.
    Je ne peux qu’aller dans ton sens, je suis un passionné de sport et ça fait un moment que je veux m’attaquer à un article complet sur ses bienfaits. Ils sont bien plus nombreux que ceux que l’on cite régulièrement et le sport peut résoudre la plupart des troubles fonctionnels!

    Quant aux compléments alimentaires, c’est un sujet que je ne peux pas aborder sans le traiter en détail. Une bonne alimentation reste primordiale et les compléments ne devraient être utilisés qu’en « cure » (pour un individu qui n’a pas de pathologie particulière) ou lors de régimes alimentaires particuliers (sèche).

    T’infliger la cuillère d’huile quotidienne n’est pas trop dur ? Pourquoi ne pas augmenter ta consommation de beurre ? Il est également très riche en vitamine D :-)

    • Bonjour Geoffrey,

      En effet, je vais également dans ton sens, c’est l’alimentation qui prime, mais comme tu dois le savoir on n’a malheureusement plus tous les nutriments nécessaires dans notre assiette, par rapport à avant…

      Du coup, je prends des compléments alimentaires quant je suis en carence (comme nous en parlions avec Samira ci-dessus) et sous forme de cure :) Tu as tout à fait raison, de toute façon, il ne sert à rien d’en abuser, les effets n’en seront pas meilleurs.

      :D Non, non, comme je le disais à Samira je n’ai pas pu avaler l’huile de foie de morue à la cuillère! :D Je la prend en capsules, c’est plus agréable!

      Quant au beurre c’est bon, mais j’ai un organisme qui malgré le sport ne me laisserait pas augmenter ma consommation de ce type de matière grasse sans me faire prendre quelques bourrelets disgracieux si tu vois ce que je veux dire… ;) :D

      Mais merci de la suggestion car c’est vrai, que même s’il en contient beaucoup moins que l’huile de foie de poissons, ça reste une bonne source de vitamine D par rapport à d’autres aliments.

      Merci à toi de m’avoir répondu et à bientôt !

      Bien cordialement,

      Ali.

      • samira dit :

        Bonjour Ali,
        je voulais te remercier pour tes conseils,t’inquiète si je me fais à la marche rapide, j’irai m acheter de bonnes baskets-
        j’ai juste un peu peur pour mon dos, j’hésite, mon ostho me déconseille la course donc j’hésite.
        Ali, tu as lu la méthode Coué ?
        à bientôt
        bien cordialement,
        Samira

        • Bonsoir Samira,

          Je t’en prie c’est normal.

          Il est sûr que la course n’est pas conseillée lorsqu’on a subi une Hernie Discale, car je pense qu’à chaque pas de course cela risque de créer des chocs à répétition, et de gêner les disques intervertébraux, vu que l’Hernie Discale est souvent causée par l’effritement d’un de ces disques ou du moins le fait qu’il soit abimé…Cela me paraît risqué, vu que tu t’en es récemment remis.

          Personnellement je ne connaissais que la Méthode Cauet…:D
          Je plaisante bien sûr…
          Mais la Méthode Coué je ne connaissais quasiment que de nom, je crois que c’est une technique de développement personnel basée sur le positivisme…
          c’est bien de cela que tu veux parler?

          Bien cordialement,

          Ali.

  8. Bonsoir Ali et Samira!

    Ali merci pour tes conseils!

    Je suis d’accord avec toi, nos aliments, mais aussi notre environnement social (stress) et physique (pollution) nous donnent une bonne raison de faire régulièrement des cures.

    Si il y a un complément alimentaire que je conseille souvent, c’est le magnésium.

    60% de la population serait en carence au moins faible et les symptômes sont très nombreux.

    Cependant il faut faire les bons choix car très peu de molécules de magnésium sont bien assimilées par l’organisme, cela pourrait aussi faire l’objet d’un article.

    Samira, voila un exercice très efficace contre les douleurs liées aux hernies discales:
    http://www.blogbienetre.com/sante/un-ventre-plat-grace-a-votre-transverse-376

    :-)

  9. Anthony BRIHI dit :

    Bonjour Geoffrey, Ali et Samira

    Très intéressants vos commentaires. Effectivement, les bienfaits du sport sont très très nombreux et cela mériterai un article entier (Geoffrey j’attend cet article avec impatience).

    En tout cas je te remercie de m’avoir donné l’occasion d’écrire cet article pour ton blog qui est vraiment très professionnel et dont les articles sont toujours très intéressants.

    Anthony BRIHI

  10. Bonjour Anthony,

    Merci beaucoup Anthony :) Je confirme, il faut un article sur les bienfaits du sport et je reviendrai régulièrement, dans l’attente de le lire.
    Bien cordialement,

    Ali.

  11. Merci pour tes remarques Anthony, je tâcherais de rédiger cet article le plus vite possible et vous tiendrai tous les 2 au courant.

  12. Aurélie dit :

    Il ne faut surtout pas reprendre le sport d’une manière intensive!
    Merci pour cet article qui résume tout .

    Aurélie

  13. Benjamin dit :

    De toutes ces règles, je pense que la règle de la régularité est vraiment la plus importante. Personnellement je vois la différence. Avant je fais une séance de deux heures toutes les deux semaines, et encore…. Maintenant je pratique 20 minutes par jour, et c’est non seulement plus facile niveau motivation mais aussi beaucoup plus efficace, en ce qui me concerne.

  14. Isabelle GENTE dit :

    Bonjour, Geoffrey,

    Je viens de découvrir ce blog et lire cet excellent article concernant la reprise du sport.

    J’ai voulu redémarrer le sport l’année dernière, coachée par un homme et qui faisait du sport depuis longtemps ainsi que par des entraîneurs en salle de sport.

    Le résultat est que : j’ai perdu 13kg en 4 mois car, j’avais repris une alimentation équilibrée, mais je me suis blessée les mollets et je commence à récupérer au bout d’un an environ.

    Ce que les personnes auprès desquelles j’ai pris les conseils avaient oublié est sans doute le fait qu’il m’aurait fallut commencer un entraînement en douceur comme vous l’expliquez ici.

    Je vais recommencer le sport avec régularité en suivant les conseils de votre blog.

    Je posterais un commentaire dès que je m’y remets.

    Merci à vous pour ces bons conseils.

    Isabelle

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